Les noix et votre coeur: manger des noix pour la santé cardiaque

Manger des noix aide votre coeur. Découvrez comment les noix, les amandes et les autres noix peuvent contribuer à réduire votre cholestérol dans le cadre d'un régime équilibré.

Manger des noix dans le cadre d'un régime alimentaire sain peut être bon pour votre cœur. Les noix contiennent des acides gras insaturés et d'autres nutriments. Et ils constituent un excellent casse-croûte: peu coûteux, facile à stocker et à emballer lorsque vous êtes en déplacement.

Un des inconvénients des noix est qu'elles sont riches en calories. Il est donc important de limiter les portions. Mais choisir des noix au lieu d'une collation moins saine peut simplement vous aider à suivre un régime alimentaire sain pour le cœur.

Est-ce que manger des noix peut aider votre coeur?

De nombreuses recherches suggèrent que les noix peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque et réduire les risques de décès prématuré d'une maladie cardiaque et d'autres causes, mais les preuves ne sont pas encore concluantes. Mais, à moins que vous ne soyez allergique aux noix, le fait de manger des noix ne présente pas de réel danger. Vous pouvez donc inclure des noix dans votre alimentation saine pour le cœur.

Les noix peuvent contribuer à la santé de votre cœur en réduisant les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou «mauvais» cholestérol. Les LDL jouent un rôle majeur dans le développement de la plaque qui s'accumule sur les vaisseaux sanguins. Manger plus de noix a également été associé à des niveaux inférieurs d'inflammation liés aux maladies cardiaques.

Manger des noix peut également réduire votre risque de développer des caillots sanguins pouvant provoquer une crise cardiaque fatale. Les noix semblent également améliorer la santé de la muqueuse de vos artères.

Qu'y a-t-il dans les noix qui pourraient les rendre sains pour le cœur?

En plus de contenir des protéines, la plupart des noix contiennent au moins certaines de ces substances bénéfiques pour le cœur:

• Graisses insaturées. On ne comprend pas très bien pourquoi, mais on pense que les "bonnes" graisses contenues dans les noix - les graisses monoinsaturées et polyinsaturées - abaissent les taux de mauvais cholestérol.
• Les acides gras omega-3. Les acides gras oméga-3 sont présents dans de nombreux types de poisson, mais de nombreuses noix sont également riches en acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont une forme saine d’acides gras qui semblent aider votre cœur, entre autres, en empêchant les rythmes cardiaques dangereux qui peuvent entraîner une crise cardiaque.
• Fibre. Toutes les noix contiennent des fibres, ce qui contribue à réduire votre cholestérol. Les fibres vous font sentir rassasié, donc vous mangez moins. On pense également que la fibre joue un rôle dans la prévention du diabète de type 2.
• Vitamine E. La vitamine E peut aider à arrêter le développement de plaques dans les artères, ce qui peut les réduire. Le développement de plaques dans vos artères peut entraîner des douleurs thoraciques, une maladie coronarienne ou une crise cardiaque.
• Stérols végétaux. Certaines noix contiennent des stérols végétaux, une substance qui peut aider à réduire votre cholestérol. Des stérols végétaux sont souvent ajoutés à des produits comme la margarine et le jus d'orange pour des bienfaits supplémentaires pour la santé, mais les stérols sont naturellement présents dans les noix.
• L-arginine. Les noix sont également une source de l-arginine, une substance qui peut aider à améliorer la santé des parois de vos artères en les rendant plus souples et moins sujettes aux caillots sanguins susceptibles de bloquer le flux sanguin.

Quelle quantité de noix est considérée comme saine?

Jusqu'à 80% d'une noix est grasse. Même si la plupart de ces graisses sont des graisses saines, elles représentent encore beaucoup de calories. C'est pourquoi vous devriez manger des noix avec modération. Idéalement, vous devriez utiliser des noix pour remplacer les graisses saturées, telles que celles présentes dans la viande, les œufs et les produits laitiers.

Au lieu de manger des aliments contenant des graisses saturées malsaines, remplacez-les par une poignée de noix ou par une cuillère à soupe ou deux tartinades de noix. L'American Heart Association recommande de consommer environ quatre portions de noix non salées par semaine. Choisissez des noix crues ou rôties à sec plutôt que des noix cuites à l'huile.

Une portion est une petite poignée (1,5 once) de noix entières ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix. Mais encore une fois, faites cela dans le cadre d'un régime alimentaire sain pour le cœur. Le simple fait de manger des noix et de ne pas réduire les graisses saturées présentes dans de nombreux produits laitiers et à base de viande ne fera pas de bien à votre cœur.

Le type de noix que vous mangez importe-t-il?

Le type de noix que vous choisissez de manger n'a probablement pas beaucoup d'importance. La plupart des noix semblent généralement en bonne santé, bien que certaines puissent avoir plus de nutriments sains pour le cœur que d’autres. Par exemple, les noix contiennent de grandes quantités d’acides gras oméga-3.

Les amandes, les noix de macadamia, les noisettes et les noix de pécan sont d'autres noix qui semblent être en bonne santé cardiaque. Et les arachides - qui ne sont techniquement pas une noix, mais une légumineuse, comme les haricots - semblent être relativement en bonne santé.

N'oubliez pas que vous pourriez annuler les bienfaits pour la santé des noix si elles sont recouvertes de chocolat, de sucre ou de sel.

Voici quelques informations nutritionnelles sur les types de noix les plus courants. Toutes les mesures de teneur en calories et en matière grasse sont valables pour 1 once, ou 28,4 grammes (g) de noix non salées.

Que diriez-vous des huiles de noix? Sont-ils en bonne santé aussi?

Les huiles de noix sont également une bonne source de nutriments sains, mais elles ne contiennent pas les fibres contenues dans les noix entières. L'huile de noix est la plus riche en oméga-3.

Pensez à utiliser les huiles de noix dans la vinaigrette faite maison ou dans la cuisine. Lorsque vous cuisinez avec des huiles de noix, rappelez-vous qu'elles réagissent différemment à la chaleur par rapport aux huiles végétales.

L'huile de noix, si elle est surchauffée, peut devenir amère. Comme avec les noix, utilisez l'huile de noix avec modération, car elles contiennent beaucoup de gras et de calories.