Орехи и ваше сердце: Eсть орехи для здоровья сердца

Еда орехов помогает вашему сердцу. Узнайте, как грецкие орехи, миндаль и другие орехи могут помочь снизить уровень холестерина при употреблении в рамках сбалансированной диеты.

Употребление орехов как часть здоровой диеты может быть полезно для вашего сердца. Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. И это отличная закуска - недорогая, простая в хранении и удобная для упаковки, когда вы в пути.

Недостатком орехов является то, что они содержат много калорий, поэтому важно ограничивать порции. Но выбор орехов вместо менее здоровой закуски может просто помочь вам придерживаться здоровой для сердца диеты.

Может ли употребление в пищу орехов помочь вашему сердцу?

Хотя многие исследования показывают, что орехи могут принести пользу здоровью сердца и снизить риск преждевременной смерти от болезней сердца и других причин, данные все еще неубедительны. Но, если у вас нет аллергии на орехи, в употреблении орехов нет реальной опасности, поэтому вы, безусловно, можете включить орехи в свой рацион, полезный для сердца.

Одним из способов, которым орехи могут помочь вашему сердцу, является снижение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»). ЛПНП играет важную роль в развитии налета, который накапливается на кровеносных сосудах. Потребление большего количества орехов также было связано с более низким уровнем воспаления, связанного с сердечными заболеваниями.

Употребление в пищу орехов также может снизить риск развития тромбов, которые могут привести к смертельному сердечному приступу. Орехи также улучшают состояние слизистой оболочки артерий.

Что в орехах может сделать их сердце здоровым?

Помимо белка, большинство орехов содержат по крайней мере некоторые из этих полезных для сердца веществ:

• Ненасыщенные жиры. Не совсем понятно, почему, но считается, что «хорошие» жиры в орехах - как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры - снижают уровень плохого холестерина.
• Омега-3 жирные кислоты. Жирные кислоты омега-3 содержатся во многих видах рыбы, но многие орехи также богаты жирными кислотами омега-3. Омега-3 - это здоровая форма жирных кислот, которые, кажется, помогают вашему сердцу, помимо прочего, предотвращая опасные сердечные ритмы, которые могут привести к сердечным приступам.
• Фибра. Все орехи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Волокно заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше. Считается, что клетчатка также играет роль в профилактике диабета 2 типа.
• Витамин Е. Витамин Е может помочь остановить развитие бляшек в артериях, которые могут сузить их. Развитие зубного налета в ваших артериях может привести к боли в груди, заболеванию коронарной артерии или сердечному приступу.
• Растительные стерины. Некоторые орехи содержат растительные стерины, вещества, которые могут помочь снизить уровень холестерина. Растительные стеролы часто добавляют в такие продукты, как маргарин и апельсиновый сок для дополнительной пользы для здоровья, но стеролы содержатся в орехах естественным образом.
• L-аргинин. Орехи также являются источником l-аргинина, который может помочь улучшить здоровье стенок ваших артерий, делая их более гибкими и менее подверженными образованию тромбов, которые могут блокировать кровоток.

Какое количество орехов считается здоровым?

Целых 80 процентов орехов - это жир. Несмотря на то, что большая часть этого жира является здоровым жиром, в нем все же много калорий. Вот почему вы должны есть орехи в меру. В идеале, вы должны использовать орехи в качестве замены насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Вместо того, чтобы есть продукты с вредными для здоровья насыщенными жирами, попробуйте заменить горсть орехов или столовую ложку или две на ореховую пасту. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять около четырех порций несоленых орехов в неделю. Выбирайте сырые или обжаренные в сухарях орехи, а не приготовленные в масле.

Порция - маленькая горстка (1,5 унции) целых орехов или 2 столовых ложек орехового масла. Но опять же, сделайте это как часть здоровой для сердца диеты. Просто есть орехи и не сокращать насыщенные жиры, содержащиеся во многих молочных и мясных продуктах, не принесет пользы вашему сердцу.

Какое количество орехов считается здоровым?

Тип орехов, которые вы выбираете есть, вероятно, не имеет большого значения. Большинство орехов в целом здоровы, хотя некоторые могут содержать больше полезных для сердца питательных веществ, чем другие. Например, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Миндаль, орехи макадамия, фундук и орехи пекан являются другими орехами, которые, как представляется, очень полезны для сердца. Арахис, который технически не орех, а боб, как бобы, кажется относительно здоровым.

Имейте в виду, что в конечном итоге вы можете отменить полезные для сердца преимущества орехов, если они покрыты шоколадом, сахаром или солью.

Вот некоторая информация о питании распространенных видов орехов. Все измерения калорийности и содержания жира приведены для 1 унции или 28,4 г (г) несоленых орехов.

Как насчет ореховых масел? Они тоже здоровы?

Ореховые масла также являются хорошим источником полезных питательных веществ, но им не хватает клетчатки, содержащейся в цельных орехах. Масло грецкого ореха самое высокое в омега-3.

Подумайте об использовании ореховых масел в домашней заправке для салата или в кулинарии. При приготовлении пищи с ореховыми маслами помните, что они реагируют на тепло иначе, чем растительные масла.

Ореховое масло при перегреве может стать горьким. Точно так же, как с орехами, используйте ореховое масло в умеренных количествах, так как масла с высоким содержанием жира и калорий.