Orzechy i twoje serce: Jedzenie orzechów dla zdrowia serca

Jedzenie orzechów pomaga twojemu sercu. Odkryj, w jaki sposób orzechy włoskie, migdały i inne orzechy mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu podczas jedzenia w ramach zbilansowanej diety.

Jedzenie orzechów w ramach zdrowej diety może być dobre dla twojego serca. Orzechy zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i inne składniki odżywcze. Są świetnym jedzeniem przekąskowym - niedrogim, łatwym do przechowywania i łatwym do pakowania, gdy jesteś w drodze.

Jedną wadą orzechów jest to, że mają dużo kalorii, dlatego ważne jest, aby ograniczyć porcje. Ale wybór orzechów zamiast mniej zdrowej przekąski może pomóc ci trzymać się zdrowej diety.

Czy jedzenie orzechów może pomóc twojemu sercu?

Chociaż wiele badań sugeruje, że orzechy mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca i zmniejszać ryzyko przedwczesnej śmierci z powodu chorób serca i innych przyczyn, dowody są nadal niejednoznaczne. Ale jeśli nie jesteś uczulony na orzechy, nie ma prawdziwego niebezpieczeństwa w jedzeniu orzechów, więc z pewnością możesz włączyć orzechy jako część diety zdrowej dla serca.

Jednym ze sposobów, w jaki orzechy mogą pomóc zdrowiu serca jest obniżenie poziomu cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL lub „złego”). LDL odgrywa ważną rolę w rozwoju płytki nazębnej, która gromadzi się na naczyniach krwionośnych. Spożywanie większej ilości orzechów wiąże się również z niższym poziomem stanów zapalnych związanych z chorobami serca.

Jedzenie orzechów może również zmniejszyć ryzyko powstania zakrzepów krwi, które mogą spowodować śmiertelny atak serca. Orzechy również wydają się poprawiać zdrowie wyściółki twoich tętnic.

Co zawiera orzechy, które mogą sprawić, że będą zdrowe?

Poza tym, że zawiera dużo białka, większość orzechów zawiera co najmniej niektóre z tych zdrowych dla serca substancji:

• Tłuszcze nienasycone. Nie jest do końca jasne, dlaczego, ale uważa się, że „dobre” tłuszcze w orzechach - zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone - obniżają zły poziom cholesterolu.
• Kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w wielu gatunkach ryb, ale wiele orzechów jest również bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 to zdrowa forma kwasów tłuszczowych, które wydają się pomagać sercu, między innymi zapobiegając niebezpiecznym rytmom serca, które mogą prowadzić do zawałów serca.
• Błonnik. Wszystkie orzechy zawierają błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Błonnik sprawia, że ​​czujesz się pełny, więc jesz mniej. Uważa się również, że błonnik odgrywa rolę w zapobieganiu cukrzycy typu 2.
• Witamina E. Witamina E może pomóc zatrzymać rozwój płytek w tętnicach, co może je zwęzić. Rozwój płytki w tętnicach może prowadzić do bólu w klatce piersiowej, choroby wieńcowej lub zawału serca.
• Sterole roślinne. Niektóre orzechy zawierają sterole roślinne, substancję, która może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Sterole roślinne są często dodawane do produktów takich jak margaryna i sok pomarańczowy w celu uzyskania dodatkowych korzyści zdrowotnych, ale sterole występują naturalnie w orzechach.
• L-arginina. Orzechy są również źródłem l-argininy, która jest substancją, która może poprawić zdrowie ścian tętnic, czyniąc je bardziej elastycznymi i mniej podatnymi na zakrzepy krwi, które mogą blokować przepływ krwi.

Jaką ilość orzechów uważa się za zdrową?

Aż 80 procent orzechów to tłuszcz. Mimo że większość tego tłuszczu to zdrowy tłuszcz, wciąż jest dużo kalorii. Dlatego powinieneś jeść orzechy z umiarem. Najlepiej jest stosować orzechy jako substytut tłuszczów nasyconych, takich jak te znajdujące się w mięsie, jajach i produktach mlecznych.

Zamiast jeść żywność z niezdrowymi tłuszczami nasyconymi, spróbuj zastąpić garść orzechów lub łyżką stołową lub dwiema pastami do smarowania. American Heart Association zaleca spożywanie około czterech porcji niesolonych orzechów tygodniowo. Wybierz surowe lub prażone na sucho orzechy zamiast tych gotowanych na oleju.

Porcja to mała garść (1,5 uncji) całych orzechów lub 2 łyżki masła orzechowego. Ale znowu, zrób to jako część diety zdrowej dla serca. Samo jedzenie orzechów i nie redukowanie tłuszczów nasyconych znajdujących się w wielu produktach mlecznych i mięsnych nie przyniesie twojemu sercu żadnego pożytku.

Czy to ważne, jakie orzechy jesz?

Rodzaj orzechów, które wybierzesz, prawdopodobnie nie ma większego znaczenia. Większość orzechów wydaje się być ogólnie zdrowa, choć niektóre mogą zawierać więcej składników odżywczych dla serca niż inne. Na przykład orzechy włoskie zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

Migdały, orzechy makadamia, orzechy laskowe i orzechy pekan to inne orzechy, które wydają się być całkiem zdrowe dla serca. Orzeszki ziemne - które technicznie nie są orzechami, ale roślinami strączkowymi, jak fasola - wydają się względnie zdrowe.

Pamiętaj, że możesz skończyć z rezygnacją ze zdrowych dla serca korzyści z orzechów, jeśli są one pokryte czekoladą, cukrem lub solą.

Oto kilka informacji o wartości odżywczej popularnych rodzajów orzechów. Wszystkie pomiary zawartości kalorii i tłuszczu dotyczą 1 uncji lub 28,4 gramów (g) niesolonych orzechów.

Co powiesz na olejki z orzechów? Czy oni też są zdrowi?

Oleje orzechowe są również dobrym źródłem zdrowych składników odżywczych, ale brakuje im błonnika występującego w całych orzechach. Olej z orzechów włoskich jest najwyższy w omega-3.

Rozważ zastosowanie olejków orzechowych w domowym sosie sałatkowym lub w gotowaniu. Podczas gotowania z olejkami orzechowymi pamiętaj, że reagują one inaczej na ciepło niż oleje roślinne.

Olej z orzechów, jeśli zostanie przegrzany, może stać się gorzki. Podobnie jak w przypadku orzechów, używaj oleju z orzechów z umiarem, ponieważ są one bogate w tłuszcz i kalorie.